圓肩是什麼？每天3個動作10分鐘，輕鬆修正圓肩壞姿勢

現代生活中，許多人因長時間坐姿不當、缺乏運動或是過度使用3C產品而導致圓肩問題。圓肩是什麼？圓肩是指肩部前傾、背部圓弧過度凸起的姿勢異常，這不僅影響外觀，看起來駝背沒精神，對女生來說因為圓肩還容易讓胸部看起來縮水。不只如此，圓肩還會導致肩頸、背部痠痛甚至腹凸，直接整組壞光光！

然而，矯正圓肩其實不用花費大量時間和精力，每天僅需進行三個動作，每個動作十分鐘，就可以輕鬆改善圓肩問題。一起來了解圓肩是什麼，這些簡單的動作將有助於拉伸肌肉、增強背部和肩膀的肌力，並恢復正確的姿勢，讓您擁有美麗的儀態和健康的身體。

圓肩是什麼？為什麼會圓肩？

圓肩是什麼？圓肩其實是上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome），主要由胸大肌和背部肌肉兩組肌群的不平衡引起。形成的原因有很多種，通常是由於以下原因導致：

1. 姿勢不當

   ：長時間的不良姿勢，如低頭使用3C產品、前彎坐姿或長時間坐在辦公桌前看電腦，會導致肌肉群的不正常緊縮和拉扯，形成圓肩和烏龜脖。

2. 缺乏運動

   ：缺乏適當的運動和鍛煉，特別是背肌和肩部肌群，容易造成肌肉失衡，使肩膀向前滑移。

3. 胸肌緊繃

   ：經常保持前彎姿勢或久坐不動，或因為訓練胸肌後沒有適當的放鬆，都會使胸肌變得緊繃，導致圓肩的形成。

4. 後背肌肉不足

   ：如果背部肌肉無法提供足夠的支撐力，就會導致肩膀向前彎曲並造成圓肩的問題。背部肌群的主要功能是支撐和穩定肩膀以及維持正確的姿勢，當背肌無力時，容易使得肩膀向前傾斜。

5. 遺傳因素

   ：每個人因肩膀的形狀、骨盆位置、脊椎曲度的不同，這些因素會影響身體的姿勢和對稱性。例如，有些人可能天生肩形向前傾斜，或者骨盆較後傾，這些特徵都可能會引起圓肩問題的發生。

圓肩對女生胸部的影響

圓肩對女生的影響更大！不僅影響整體儀態，甚至還會影響女生的胸部。背部彎曲、肩膀前傾駝背會讓胸部看起來下垂；圓肩還會使背部肌肉緊繃、肩膀壓迫胸部，這可能影響胸部的血液循環和淋巴循環，導致胸部感受壓迫。因此改善圓肩問題不僅可以改善整體儀態，更有助於保持健康漂亮的胸型。

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圓肩矯正的方法

如果發現自己無論是坐下或站立時肩膀會不自覺的向前傾，從側面看來肩膀比胸部還要突出，即為圓肩的徵兆了，為了整體儀態和身體健康，發現圓肩問題可以透過以下三種方式儘早矯正：

• 肌力訓練

強化背部和肩膀的肌肉可以幫助矯正圓肩，常見的訓練包括引體向上、划船運動、雙手啞鈴划船等，都可以幫助背肌訓練，讓背部更挺直，也比較不會駝背。

• 調整姿勢

正確的坐姿和站姿是矯正圓肩的關鍵，特別是長時間需緊盯電腦的上班族，可以試著將肩膀向後下拉，保持胸部向前抬起，並讓肩膀自然放鬆下垂，這姿勢有助於拉直背部並改善圓肩。

• 矯正器

透過諮詢專業醫生或物理治療師的建議配戴合適的背帶或護具提供支撐，幫助維持正確的姿勢，進而矯正圓肩。不過矯正帶的效果有限，想維持正確姿勢還是需經由增強肌力來改善。

居家矯正圓肩3種動作，用10分鐘告別駝背

如果你是種整天坐在辦公桌前，眼睛長時間盯著電腦螢幕的上班族，這裡提供三種針對圓肩和駝背問題的伸展動作，無需器材在家就可以進行！每個動作2至3組，每組重複8至12次。這些動作主要緩解肩部和背部的壓力並改善姿勢。每個動作都可以在10分鐘內完成，但別忘了根據自己的舒適程度和身體狀況進行調整。

• 肩部轉動（Shoulder Rolls）：

1.站立或坐下，雙手自然下垂。

2.慢慢將肩膀向上提起，然後向後轉動，再向下放鬆。

3.接著向前轉動肩膀，再向下放鬆，形成一個圓形運動。

4.逆時針和順時針方向各重複數次轉動。